Entspannung

Entspannung und Burnout

Entspannung ist für Burnout-Betroffene oft schwieriger als für gesunde Menschen. Das liegt daran, dass das Stresssystem chronisch aktiviert ist und sich nicht mehr einfach “abschalten” lässt. Viele Betroffene berichten, dass sie in der Freizeit gar nicht richtig entspannen können – sie liegen physisch auf der Couch, aber innerlich rasen die Gedanken weiter.

Warum Entspannung schwer fällt

Das vegetative Nervensystem ist in zwei Modi organisiert: Sympathikus (Aktivierung, Stressreaktion), Parasympathikus (Ruhe, Erholung) und polyvagales System (Bindung/Beruhigung und auch Notsystem = Erstarrung). Bei chronischem Stress bleibt der Sympathikus dauerhaft aktiv – der Körper verlernt gewissermaßen, in den Erholungsmodus zu wechseln.

Bewährte Entspannungsmethoden

• Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson: Systematisches An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Gut erlernbar, wissenschaftlich gut belegt.
• Autogenes Training: Selbsthypnotische Methode, die auf Autosuggestion basiert. Besonders hilfreich bei Schlafstörungen.
• Atemübungen: Die bewusste Verlängerung der Ausatmung aktiviert den Parasympathikus. Einfach, überall anwendbar.
• Achtsamkeitsmeditation (MBSR): Mindfulness Based Stress Reduction – ein gut erforschtes Programm, das Stressreaktionen nachweislich reduziert.
• Biofeedback: Technisch unterstützte Entspannung, bei der man lernt, Körperfunktionen bewusst zu regulieren.
• Bodyscan: Eine sehr einfache Technik, bei der zunächst unter Anleitung dann alleine innerlich aufmerksam von Kopf bis Fuß durch den Körper “gewandert” wird. Wo Spannung wahrzunehmen ist wird versucht, nachzugeben, loszulassen.

Entspannung ist keine Faulheit

Viele Burnout-Betroffene haben innerlich das Gefühl, sie “dürfen” nicht entspannen – es gibt immer noch etwas zu tun. Diese Überzeugung ist ein Teil des Problems. Echte Erholung ist keine verlorene Zeit, sondern eine Investition in Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Entspannung im Alltag integriert

Effektive Entspannung braucht keine Stunden. Bereits 10–15 Minuten täglich regelmäßige Entspannungspraxis können messbare Wirkung haben. Der Schlüssel ist die Regelmäßigkeit – nicht die Dauer.

Kleine Pausen über den Tag verteilt sind oft wirksamer als eine einzige lange Entspannungsphase am Abend. Lernen Sie, auf die Signale Ihres Körpers zu hören – und rechtzeitig eine Pause einzulegen.